New Step by Step Map For برنامه بدنسازی
Wiki Article
برای رشد عضلات، باید به استراحت کافی نیز توجه کنید. عضلات به زمان استراحت بیشتری برای رشد و بازسازی نیاز دارند.
برنامه تمرینی به شما کمک می‌کند تا هر قدم را با اطمینان بردارید، به درستی تمرین کنید و از هر لحظه ورزش خود بیشترین نتیجه را بگیرید. پس در ادامه برای شروع برنامه تمرینی خودتون رو از آرا فیت دریافت کنید.
به طور کلی، کسانی که قصد شروع تمرینات بدنسازی را دارند می‌توانند با انجام تمرینات پایه بدنسازی به میزان ۲ تا ۴ بار در هفته کار خود را شروع کنند، برنامه تمرینی آنها می‌تواند به شکل فول بادی یا تمرینات بالا و پایین تنه باشد.
پس از مکثی مختصر، در حین بالا بردن هالتر به نقطه شروع خود، عمل بازدم را انجام دهید؛
اولین کاری که یک فرد مبتدی باید در باشگاه انجام دهد کمک گرفتن از یک مربی بدنسازی است تا شیوه انجام صحیح حرکات تمرینی را به درستی آموزش ببیند.
حال هم‌زمان دست‌ها به یکدیگر نزدیک و عضلات سینه را منقبض کنید؛
ابتدا سیمکش را در بالاترین نقطه قرار داده و میله صاف را به آن مسترجیم متصل کنید؛
سپس وزنه را بالای سر برده و در حالی که آرنج ها خم هستند، آن را پشت گردن نگه دارید؛
عضلات پا را اول از جلو پا شروع کنید و با پشت پا تمام کنید.
شما اگر عضلات بزرگ را تمرین دهید هورمون رشد یا تستوسترون بیشتر ترشح می شود و در نتیجه بهتر حجم می گیرید. بنابراین شما باید حتما عضلات زیر بغل را تمرین دهید!
اگر به این فکر هستید که با افزایش تعداد دفعات تمرین، برنامه ورزشی خود را بهینه کنید (یعنی هر گروه عضلانی را بیش از یک بار در هفته تمرین دهید)، شاید بهتر باشد که بعضی روزها تمرینات فشرده‌تری انجام دهید.
در برنامه بدنسازی حرفه‌ای همه عضلات به صورت جداگانه باید به خوبی درگیر شوند و معمولا برنامه حرفه‌ای از ۴ جلسه تا ۶ جلسه در هفته طراحی می‌شود و هر جلسه ۴۵ دقیقه الی یک ساعت و نیم زمان می‌برد.
حال، هم‌زمان با انجام عمل دم (داخل کشیدن نفس) میله را تا جایی که کمی بالا سینه را لمس کند، پایین بیاورید؛
حال، هم‌زمان با انجام عمل دم (داخل کشیدن نفس) میله را تا جایی که کمی بالا سینه را لمس کند، پایین بیاورید؛